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怎么做才能减盐减油减糖不减味?

小编: YYM 2018-12-07 09:00 
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时下,很多年轻人都是这样的两面派:一边作死,一边养生。充分暴露了两个巨大的矛盾点:

1、道理都懂,就是不会做

2、知道怎么做,就是做不到

比如我国正大力提倡三减——减盐、减油、减糖,但口味重了那么多年,要如何打破这个饮食习惯,依然难倒了很多人? “三减”有多重要?如何做到减盐、油、糖?这些知识你都知道吗?

虽然很多消费者都知道:高油、高盐、高糖不健康,但却没有意识到减的急迫性、重要性,总是心存侥幸,觉得一时半会也吃不出问题,真的是这样吗?

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减盐的重要性

摄入现状:10.5g/d,超标一倍。

食盐的建议摄入量是每人每天6g,大约为一个啤酒瓶盖的量。然而,据中国居民营养与健康状况监测结果显示,我们每人每天实际的摄入量为10.5g,这相当于超标1倍。

高盐的危害:高血压、脑中风、胃癌

高血压不再是老年人的专利了!据《中国居民营养与慢性疾病状况报告(2015年)》指出:“2012年全国18岁以上成年高血压患病率为25.2%”。

2012年WHO对72878例成年人群进行系统评价显示,高钠摄入人员患脑风险增加24%,脑中风死亡率增加63%,每增加摄入1.15g/d的钠可增加脑中风发病率6%。另外,高盐摄入还会增加胃癌的风险。

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减油的重要性

摄入现状:42g/d,超出推荐量40%

食用油的推荐摄入量为每人每天25-30g,而调研数据显示,我国城乡居民实际摄入量是每人每天42.1g,这超出了40%之多。

高油的危害:肥胖、心脑血管疾病

油中的反式脂肪酸会增加冠心病的风险,心脏病发,猝死,很多都是冠心病引起的。

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减糖的重要性

这里的糖指的是添加糖,如白砂糖、绵白糖、红糖、冰糖或玉米糖浆等。主要用于饮料、甜点、糖果中,水果、主食中的不算。

中国居民膳食指南推荐,每人每天添加糖的摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。

高糖的危害:肥胖、龋齿

儿童期肥胖会使成年期肥胖、早逝和残疾出现的概率更大。同时肥胖者还会经历呼吸困难、骨折风险升高、高血压、心血管疾病的早期征兆、胰岛素抵抗、II型糖尿病、脂肪肝、动脉粥样硬化及退行性疾病。

牙齿是我们食物消化的第一大关口,如小孩子有龋齿,就很容易消化吸收不好,营养不良,个长不高

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如何做到减盐、油、糖?

01减盐5招

逐渐递减法

很多人减盐减不下来,原因在于一下子骤减,难以坚持,其实,减盐需要循序渐进,每天少一点。建议购买量勺,学习量化,逐渐递减。

以一家三口为例,每天的盐摄入量不要超过18g/d,一袋400g的盐就能使用23天。这样也可以大体估算出家里的用盐情况,逐渐减少用量了。久而久之,你会惊喜地发现,口味真的变淡了!

替代法

烹饪时使用葱、姜、蒜、辣椒、八角桂皮等调料加重口味,吃起来,口感并没什么差异。如果觉得调料放多了,可以加水稀释,或者加入土豆、豆干、干菜等食材吸味。

出锅前放盐

盐放得太早了,都融到菜里去了,你会觉得没味,不知不觉中又加入很多盐。还会让蔬菜中的汁液流出过多,造成维生素和矿物质的大量损失。如果在出锅前撒上一层薄薄的盐,就好多了。记得,动作要散得均匀一点。

小心隐形盐

家中很多调料其实都含有盐,放了之后,要减少盐的添加。

酱油中约含14%的盐,鸡精中约含50%的盐,豆瓣酱中约含10%的盐,老干妈中约含7%的盐。

少吃高盐的食物

咸鸭蛋一个50g约含6g盐,火腿肠一根50g约含1.4g盐,榨菜一包80g约含4.33g盐,豆腐乳一块10g约含1g盐,话梅一包65g约含2.6g盐。这些食品都要少吃。

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02减油5招

使用控油壶

买一个带有刻度的油壶,每天把全家应食用的油倒进去,而不是一次性倒满,炒菜时,用油均从壶中去除。

3人量小于等于90g,4人量小于等于120g,5人量小于等于150g。

烹饪方式多样

多采用蒸、煮、炖、卤、凉拌等烹调方式,少放油和盐,享受食物天然的味道。煎和油炸是最容易导致油脂摄入过多的,如果是在外点单,注意少吃茄子豆角、手撕包菜、地三鲜、煎白豆腐等菜肴。它们看似健康,其实在烹饪过程中都会先经过油炸,无形之中油脂的摄入量就上去了。

拒绝吃油汤饭

碗里还剩一点油汤,觉得浪费了,拌点饭吃掉。每天省那么点油汤钱,是想攒着买大码女装吗?油汤饭入口容易,将来想要出去可就难了!

少吃油脂食品

带有“酥、脆、柳”的食品尽量少吃,像果蔬脆片、脆紫菜卷、凤梨酥、杏仁酥、蟹柳、鸡柳等食物也尽量少吃,这些食品可能并不是真材实料,一般会额外添加肥肉和淀粉。另外,还要少摄入油炸食品和反式脂肪酸含量高的食物。

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03减糖4招

减少食用高糖类包装零食

典型代表就是饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。购买时,可以查看配料表,糖的排位比较靠前,就说明含量较高。如果实在想吃,建议选择小包装的购买。

不喝或少喝含糖饮料

多选择茶、白开水、纯牛奶来代替糖饮料。

外出就餐巧点菜

糖醋排骨、菠萝咕噜肉、锅包肉、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝香蕉这些菜含糖量都比较高,外出就餐谨慎点!

巧用有甜味的食材代替

红枣、桂圆干、枸杞、甘草等含有甜味,可以适当添加来代替白砂糖。

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健康掌握在你自己手里,培养健康的饮食习惯,减盐减油减糖,将会使你受益一生。


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